NEDELJA
Ponedeljak 3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
Hip Thrust
1
Postaviti leđa na klupu i šipku na kukove. Spustiti kukove blizu podloge i podići u pravcu trupa.
X12
Iskorak- biceps pregib
2
Leđa i ramena priljubljena uz naslon, grudi izbačene ka napred. Visina ručica treba biti u visini bradavica. Potisnuti ručice tako da se laktovi potpuno isprave.
X12
Mrtvo dizanje
3
Kolena blago savijena u donjoj poziciji, kukovi nazad, a kolena u ravni sa skočnim zglobom. U gornjoj poziciji ispraviti noge i sastaviti lopatice.
X12
Prednji iskorak
4
Uzeti tegove u obe ruke, noge su u položaju za iskorak. Spustiti koleno zadnje noge blizu poda sa malim pretklonom trupa, i vratiti se u početni položaj.
X12
Sklek
5
Kolena su na podlozi, leđa ravna, ruke u potpunosti opružene. Spuštati se ka podu tako da leđa ostaju ravna. Laktovi su pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo.
X12
Step up
6
Zadnja noga je opružena, prednja savijena i na klupici. U gornjem položaju opružiti prednju nogu koja je na klupici i podići koleno zadnje noge.
X12
Veslanje u pretklonu
7
Trup u paralelnom položaju u odnosu na pod, kolena blago savijena. Laktovi pri vučenju usko uz telo.
X12
Sreda 3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
Čučanj na jednoj nozi
1
Pun oslonac na stopalu, leđa ravna, stomak stegnut. Istovremeno savijanje kolena i kuka. Trup prav, bez pretklona prilikom čučnja.
X12
Hip Bridge
2
Stopalo jedne noge je na klupici, druga noga je podignuta i savijena. Podizati kukove do opružanja (180 stepeni u zglobu kuka). Ramena na podu.
X12
Hodajući iskorak
3
Početni položaj je stojeći, tegovi se nalaze u obe ruke. Iskoračiti jednom nogom unapred i formirati ugao od 90 stepeni. Ponovite isti pokret drugom nogom, krećući se napred.
X12
Iskorak
4
Početni položaj je stojeći, tegovi se nalaze u obe ruke. Iskoračiti jednom nogom unapred, vratiti, zatim isto uraditi drugom.
X12
Triceps ekstenzija
5
Oslonac je na jednom kolenu i istoj ruci. Opružiti ruku u kojoj se nalazi teg, tako da nadlakat ostane uz telo.
X12
Leg raise
6
Položaj na leđima, noge su opružene. Podizati noge opružene do iznad trupa i vratiti blizu podloge.
X12
Letenje za ramena
7
Izvesti pokret rukama u stranu, tako da u krajnjem položaju budu opružene u pravcu ramena.
X12
Petak 3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
Facepull
1
Laktovi u visini ramena. Kanap vući ka čelu. Ručni zglob je u neutralnom položaju.
X12
Mrtvo dizanje na jednoj nozi sa rotacijom
2
Koleno stajne noge blago savijeno u donjoj poziciji, u gornjoj je opružena noga. Kukove gurati unazad, koleno u ravni sa skočnim zglobom. Trup rotirati ka stajnoj nozi.
X12
Podizanje kukova na jednoj nozi
3
Ležeći na leđjima, oslonac na jednoj nozi koja je savijena pod uglom od 90 stepeni u zglobu kolena, druga noga je savijena i odignuta od podloge sve vreme. Podizati kukove.
X12
Prednji iskorak
4
Početni položaj je stojeći, tegovi se nalaze u obe ruke. Iskoračiti jednom nogom unapred, vratiti, zatim isto uraditi drugom.
X12
Sklek
5
Kolena su na podlozi, leđa ravna, ruke u potpunosti opružene. Spuštati se ka podu tako da leđa ostaju ravna. Laktovi su pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo.
X12
Sklopka
6
Pozicija tela ležeći na leđima, ispružene ruke i noge. U isto vreme sklapate/podižete ruke sa trupom i ispružene noge.
X12
Step up
7
Zadnja noga je opružena, prednja savijena i na klupici. U gornjem položaju opružti prednju nogu koja je na klupici i podići koleno zadnje noge.
X12
NEDELJA
Ponedeljak 3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
Bočni iskorak
1
Stopala su postavljena paralelno, teg se nalazi u suprotnoj ruci od iskoračne noge. Iskoračiti u stranu i napraviti pretklon trupom prema butini. Cela stopala se nalaze na podlozi.
X12
Bugarski čučanj
2
Postaviti stopalo jedne noge na klupu, druga noga je ispred. Spustiti se u čučanj tako da leđa ostanu prava.
X12
Goblet čučanj
3
U čučnju trup je ravno bez pretklona. Kolena gurati preko prstiju.
X12
Hip thrust single leg
4
Postaviti leđa na klupu. Spustiti kukove blizu podloge i podići u pravcu trupa. Podići kukove i opruženu nogu saviti ka grudima.
X12
Letenje u pretklonu
5
Blago savijene ruke u zglobu lakta. Podići ruke do visine ramena, spajajući lopatice.
X12
Mrtvo dizanje na jednoj nozi
6
Postaviti celo stopalo prednje noge na podlogu, druga noga koja je iza ima ulogu da održava balans i oslonac je na prstima. Držeći bučice u ruci, izvesti mrtvo dizanje gurajući kukove nazad.
X12
Veslanje u pretklonu
7
Trup u paralelnom položaju u odnosu na pod, kolena blago savijena. Laktovi pri vučenju usko uz telo.
X12
Sreda 3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
Facepull
1
Laktovi u visini ramena. Kanap vući ka čelu. Ručni zglob je u neutralnom položaju.
X12
Hip thrust
2
Postaviti leđa na klupu. Spustiti kukove blizu podloge i podići u pravcu trupa.
X12
Hodajući iskorak
3
Početni položaj je stojeći, tegovi se nalaze u obe ruke. Iskoračiti jednom nogom unapred i formirati ugao od 90 stepeni. Ponovite isti pokret drugom nogom, krećući se napred.
X12
Mrtvo dizanje na jednoj nozi sa rotacijom
4
Koleno stajne noge blago savijeno u donjoj poziciji, u gornjoj je opružena noga. Kukove gurati unazad, koleno u ravni sa skočnim zglobom. Trup rotirati ka stajnoj nozi.
X12
Podizanje kukova na jednoj nozi
5
Ležeći na leđima, oslonac na jednoj nozi koja je savijena pod uglom od 90 stepeni u zglobu kolena, druga noga je savijena i odignuta od podloge sve vreme. Podizati kukove.
X12
Step up
6
Zadnja noga je opružena, prednja savijena i na klupici. U gornjem položaju opružti prednju nogu koja je na klupici i podići koleno zadnje noge.
X12
Ukršteni iskorak-bočni iskorak
7
Leđa ravna, stomak stegnut. Pun oslonac na prednjem stopalu pri iskoraku nazad. Pri bočnom iskoraku koleno preko nivoa prstiju.
X12
Petak 3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
Bugarski čučanj
1
Postaviti stopalo jedne noge na klupu, druga noga je ispred. Spustiti se u čučanj tako da leđa ostanu prava.
X12
Facepull
2
Laktovi u visini ramena. Kanap vući ka čelu. Ručni zglob je u neutralnom položaju
X12
Iskorak biceps pregib
3
Oslonac na jednoj nozi, druga ide u zakorak. Podići napred zadnju nogu, i uraditi biceps pregib sa rotacijom šake ka sebi.
X12
Triceps ekstenzija
4
Oslonac je na jednom kolenu i istoj ruci. Opružiti ruku u kojoj se nalazi teg, tako da nadlakat ostane uz telo.
X12
Letenje u pretklonu
5
Blago savijene ruke u zglobu lakta. Podići ruke do visine ramena, spajajući lopatice.
X12
Mrtvo dizanje
6
Spojene lopatice, izbačene grudi. Ruke spuštati do ugla od 90 stepeni. Na kraju pokreta spajati šake.
X12
Sklopka
7
Pozicija tela ležeći na leđima, ispružene ruke i noge. U isto vreme sklapate/podižete ruke sa trupom i ispružene noge.
X12
Skeniraj QR kod na recepciji bilo koje Non Stop Fitness lokacije i ostvari 30% popusta na fitnes aplikaciju
