NEDELJA
Ponedeljak 3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
Biceps pregib sa EZ šipkom
1
Hvat u širini ramena, laktovi u potpunosti oslonjeni na klupu. Ne ispravljati u potpunosti ruke.
X12
Chest press
2
Leđa i ramena priljubljena uz naslon, grudi izbačene ka napred. Visina ručica treba biti u visini bradavica. Potisnuti ručice tako da se laktovi potpuno isprave.
X12
Goblet čučanj
3
U čučnju trup je ravno bez pretklona. Kolena gurati preko prstiju.
X12
Mrtvo dizanje
4
Kolena blago savijena u donjoj poziciji, kukovi nazad, kolena u ravni sa skočnim zglobom. Trup paralelan sa podom, prava leđa U gornjoj poziciji ispraviti noge i sastaviti lopatice.
X12
Razvlačenje na sajli
5
Iskoračiti jednom nogom, pothvatom uzeti nastavke za sajlu i povlačiti odozdo (od kukova) na gore do visine grudi, šake okrenute u plafon.
X12
Veslanje u pretklonu
6
Trup u paralelnom položaju u odnosu na pod, kolena blago savijena. Naizmenično vučenje bučica ka kuku, lakat usko uz telo.
X12
Zgib
7
U početnom položaju ruke su u potpunosti ispravljene. Laktove pri pokretu vući ka kukovima. U finalnom položaju grudi su izbačene napred, a lopatice spojene. Kontrolisano spuštanje nazad.
X12
Sreda 3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
Cable pullover
1
U početnom položaju telo u pretklonu, šake u visini ramena. Laktovi pri povlačenju usko uz telo, kanap vući ka kukovima.
X12
Chest press
2
Leđa i ramena priljubljena uz naslon, grudi izbačene ka napred. Visina ručica treba biti u visini bradavica. Potisnuti ručice tako da se laktovi potpuno isprave.
X12
Mrtvo dizanje
3
Kolena blago savijena u donjoj poziciji, kukovi nazad, kolena u ravni sa skočnim zglobom. Trup paralelan sa podom, prava leđa. U gornjoj poziciji ispraviti noge i sastaviti lopatice.
X12
Bird dog ispružanje kolena
4
Kolena su u ravni sa kukovima, šake u ravni sa ramenima. Leđa ravna, u neutralnom položaju, stomak stegnut. Ispružanje kolena do nivoa leđa.
X12
Uspravno veslanje
5
Početni položaj stojeći, ruke su opružene ispred tela. Povlačiti šipku do brade tako da laktovi budu postavljeni široko u stranu.
X12
Zadnji čučanj
6
Pun oslonac na stopalima, koja su u širini ramena. Trup prav, bez pretklona za vreme čučnja. Kolena gurati preko nivoa prstiju.
X12
Zgib
7
U početnom položaju ruke su u potpunosti ispravljene. Laktove pri pokretu vući ka kukovima. U finalnom položaju grudi su izbačene napred, a lopatice spojene. Kontrolisano spuštanje nazad.
X12
Petak 3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
Letenje za zadnje rame
1
Grudi priljubljene za naslon, leđa u neutralnom položaju. Laktovi su blago savijeni. Pokret izvoditi tako da je lakat u visini sa ramenom.
X12
Lat pulldown
2
Leđa ravna, neutralan hvat. Laktovi prilikom povlačenja usko uz telo.
X12
Leg press
3
Leđa su priljubljena uz naslon, a gluteus na sedište. Oslonac na punom stopalu za vreme pokreta. Savijati kolena malo ispod ugla od 90 stepeni. Na kraju poketa kolena ne ispravljati u potpunosti.
X12
Letenje za ramena
4
Izvesti pokret rukama u stranu, tako da u krajnjem položaju budu opružene u pravcu ramena.
X12
Nožna ekstenzija
5
Leđa priljubljena uz naslon, a gluteus na sedište. Sundjer postaviti na skočni zglob. Pri izvodjenu pokreta ispravljati noge.
X12
Razvlačenje za grudi
6
Spojene lopatice, izbačene grudi. Ruke spuštati do ugla od 90 stepeni. Na kraju pokreta spajati šake.
X12
Sklopka
7
Pozicija tela ležeći na leđima, ispružene ruke i noge. U isto vreme sklapate/podižete ruke sa trupom i ispružene noge.
X12
NEDELJA
Ponedeljak 3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
Cable pullover
1
U početnom položaju telo u pretklonu, šake u visini ramena. Laktovi pri povlačenju usko uz telo, kanap vući ka kukovima.
X12
Facepull
2
Laktovi u visini ramena. Kanap vući ka čelu. Ručni zglob je u neutralnom položaju.
X12
Razvlačenje na sajli
3
Iskoračiti jednom nogom, pothvatom uzeti nastavke za sajlu i povlačiti odozdo (od kukova) na gore do visine grudi, šake okrenute u plafon.
X12
Uspravno veslanje
4
Početni položaj stojeći, ruke su opružene ispred tela. Povlačiti šipku do brade tako da laktovi budu postavljeni široko u stranu.
X12
Veslanje na sajli
5
Kolena blago savijena, leđa ravna, laktovi usko uz telo.
X12
Zadnji čučanj
6
Pun oslonac na stopalima, koja su u širini ramena. Trup prav, bez pretklona za vreme čučnja. Kolena gurati preko nivoa prstiju.
X12
Zgib
7
U početnom položaju ruke su u potpunosti ispravljene. Laktove pri pokretu vući ka kukovima. U finalnom položaju grudi su izbačene napred, a lopatice spojene. Kontrolisano spuštanje nazad.
X12
Sreda 3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
Chest press
1
Leđa i ramena priljubljena uz naslon, grudi izbačene ka napred. Visina ručica treba biti u visini bradavica. Potisnuti ručice tako da se laktovi potpuno isprave.
X12
Jednoručno letenje
2
Telo blago nakrenuto na stranu. Podizati ruku do visine ramena. Ruka blago savijena. U finalnom položaju rame, lakat i šaka u istoj visini.
X12
Jednoručno veslanje
3
Oslonac jednom rukom na klupicu, šaka ispod ramena. Kuk i koleno pod uglom od 90 stepeni. Ruka koja povlači bučicu ide usko uz telo, šaka okrenuta prema telu. Lopatica uz kičmeni stub.
X12
Mrtvo dizanje
4
Kolena blago savijena u donjoj poziciji, kukovi nazad, a kolena u ravni sa skočnim zglobom. U gornjoj poziciji ispraviti noge i sastaviti lopatice.
X12
Razvlačenje za grudi
5
Spojene lopatice, izbačene grudi. Ruke spuštati do ugla od 90 stepeni. Na kraju pokreta spajati šake.
X12
Sklopka
6
Pozicija tela ležeći na leđima, ispružene ruke i noge. U isto vreme sklapate/podižete ruke sa trupom i ispružene noge.
X12
Veslanje u pretklonu
7
Trup u paralelnom položaju u odnosu na pod, kolena blago savijena. Naizmenično vučenje bučica ka kuku, lakat usko uz telo.
X12
Petak 3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
3 serije po 12 ponavljanja
Hiperekstenzija na klupici
1
Visina klupice podešena do visine kukova. Postaviti ruke na grudi i napraviti “grbicu” na leđjima. Podizati trup dok telo ne bude prava linija (u ravni sa nogama), povlačiti se zadnjom ložom a ne donjim leđima.
X12
Potisak jednom rukom
2
Nakon izvođenja iskoraka unapred, opružiti iznad glave suprotnu ruku od iskoračne noge.
X12
Mrtvo dizanje na jednoj nozi
3
Koleno stajne noge blago savijeno u donjoj poziciji, u gornjoj je opružena noga. Kukove gurati unazad, koleno u ravni sa skočnim zglobom. Trup paralelno sa podom.
X12
Prednji iskorak
4
Početni položaj je stojeći, tegovi se nalaze u obe ruke. Iskoračiti jednom nogom unapred, vratiti, zatim isto uraditi drugom.
X12
Predručenje sa diskom
5
Predručiti do visine ramena opruženim rukama. Stav uspravan, stegnut stomak i gluteus. Šake su okrenute jedna prema drugoj.
X12
Sklek
6
Kolena su na podlozi, ledja ravna,ruke u potpunosti opružene. Spuštati se ka podu tako da leđa ostaju ravna. Laktovi su pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo.
X12
Triceps ekstenzija
7
Iz stojećeg položaja, opružiti ruke iznad glave zatim saviti samo podlakat držeći ruke usko pored glave.
X12
Skeniraj QR kod na recepciji bilo koje Non Stop Fitness lokacije i ostvari 30% popusta na fitnes aplikaciju
