PONEDELJAK - 4 SERIJE PO 12 PONAVLJANJA
Пусти видео запис
Mrtvo dizanje sa kettlebell-om
x12
Stopala u širini kukova, kukove gurati nazad uz blago savijanje kolena. Ruke sa kettlebell-om spuštati ispred tela, prednjom stranom nogu.
x12
Пусти видео запис
Potisak sa poda jednom rukom
x12
Ležati na leđima, noge savijene u zglobu kolena, obe ruke u visini grudi. Spuštati jednu ruku sa bučicom, dok nadlakat ne dodirne pod, i vratiti.
x12
Пусти видео запис
Goblet čučanj
x12
Noge malo šire od širine kukova, držati kettlebell ispred grudi, spustiti se u čučanj bez pretklona. Kolena gurati napred, da pređu prste, akcenat na kvadriceps.
x12
Пусти видео запис
Zgib
x12
Hvat širi od širine ramena – nathvat. Podići se u zgib tako da su ramena spuštena i lopatice spojene.
x12
Пусти видео запис
Podizanje kukova na jednoj nozi
x12
Ležite na leđima, noge su savijene u zglobu kolena. Podići savijenu, jednu nogu od poda i podizati kukove od podloge, na nozi, koja je na podu.
x12
Пусти видео запис
Jednoručno veslanje na sajli
x12
Sedeći na spravi za veslanje, povlačiti sajlu jednom rukom usko uz telo. Šaka je okrenuta ka telu, rame spustiti na dole i zarotirati u nazad, spajajući lopaticu sa kičmom.
x12
SREDA - 4 SERIJE PO 12 PONAVLJANJA
Пусти видео запис
Mrtvo dizanje na jednoj nozi
x12
Stopala u širini kukova, podići jednu nogu od podloge, kukove gurati nazad, uz blago savijanje kolena stajne noge (u “vagu”). Ruke sa bučicama spuštati ispred tela prednjom stranom stajne noge.
x12
Пусти видео запис
Benč
x12
Ležeći na leđima, uhvatiti šipku malo šire od širine ramena. Ruke koje se nalaze iznad grudi spuštati na sredinu grudne kosti i uraditi potisak na gore.
x12
Пусти видео запис
Zadnji čučanj
x12
Šipku postaviti iza glave, držeći je rukama sa laktovima povučenim napred i uraditi čučanj.
x12
Пусти видео запис
Lat pulldown
x12
Na lat mašini uhvatiti široko šipku nathvatom, blago nagnuto telo nazad, povlačiti šipku do sredine grudne kosti uz spuštanje ramena na dole i nazad.
x12
Пусти видео запис
Bočni iskorak
x12
Širi raskoračni stav, spustiti kukove na jednu nogu savijajući je. Druga noga ostaje opružena.
x12
Пусти видео запис
Jednoručno veslanje u pretklonu
x12
Stojeći položaj, kolena blago savijena, pretklon trupom, ruke se nalaze isped tela opružene. Povlačiti unazad jednu ruku laktom, uz telo, spajajući lopaticu uz kičmeni stub.
x12
PETAK - 4 SERIJE PO 12 PONAVLJANJA
Пусти видео запис
Hip thrust sa šipkom
x12
Ležeći leđima na klupici ili lopti, oslonjeni na lopatice, noge savijene u kolenu tako da obrazuju ugao, u tom zglobu, od 90 stepeni kada se kukovi podignu u visini kolena i trupa. Postaviti šipku na kukove i podizati ih u nivou trupa, cela stopala na podlozi.
x12
Пусти видео запис
Sklek
x12
Postaviti šake šire od širine ramena, oslonac na prstima stopala, spuštati celo telo do podloge, tako da ruke obrazuju ugao od 45 stepeni i manje u odnosu na trup. Lakat-šaka su u jednoj liniji, a to se postiže prebacivanjem težišta tela napred.
x12
Пусти видео запис
Prednji čučanj
x12
Držeći šipku na ramenima sa prednje strane spuštati se u čučanj tako da trup ne ide unapred već se spušta ravno dole. Kolena prelaze prste, bolji efekat se postiže postavljanjem peta na uzvišenje, akcenat je na kvadricepsu.
x12
Пусти видео запис
Razvlačenje bučicama
x12
Ležati na podu, ruke iznad grudi sa tegovima, širiti u stranu do poda i vratiti iznad grudi.
x12
Пусти видео запис
Bugarski iskorak
x12
Stopalo jedne noge postaviti nazad na uzvišenje koje nije više od visine potkolenice. Druga noga je napred u iskoraku, spuštati se tako da ugao u kolenu prednje noge bude oko 90 stepeni.
x12
Пусти видео запис
Veslanje u pretklonu sa bučicama
x12
Stojeći položaj, kolena blago savijena, pretklon trupom, ruke se nalaze isped tela opružene, povlačiti unazad laktovima uz telo spajajući lopatice uz kičmeni stub.
x12
PONEDELJAK - 4 SERIJE PO 12 PONAVLJANJA
Пусти видео запис
Overhead press oberučni
x12
Stav u širini kukova, noge opružene, potisak na gore sa šipkom.
x12
Пусти видео запис
Mrtvo dizanje na jednoj nozi sa rotacijom
x12
Oslonac na jednoj nozi, druga je nazad na prstima na podlozi. U suprotnoj ruci držati teg i spuštati na spoljašnju stranu stopala, kukovi nazad.
x12
Пусти видео запис
Iskorak sa rotacijom
x12
Iskorak jednom nogom, rotacija sa tegom u istu stranu ka iskoračnoj nozi.
x12
Пусти видео запис
Abdukcija
x12
Stojeći položaj, ruke blago savijene, podizati u stranu do visine ramena.
x12
Пусти видео запис
Jednoručno veslanje u pretklonu
x12
Stojeći položaj, kolena blago savijena, pretklon trupom, ruke se nalaze isped tela opružene. Povlačiti unazad jednu ruku laktom, uz telo, spajajući lopaticu uz kičmeni stub.
x12
Пусти видео запис
Zgib
x12
Hvat širi o širine ramena, nathvat, podići se u zgib tako da su ramena spuštena i lopatice spojene.
x12
SREDA - 4 SERIJE PO 12 PONAVLJANJA
Пусти видео запис
Hod iz mosta
x12
Položaj na leđima, podignuti kukovi, šetati napred na petama do opruženih nogu i vratiti.
x12
Пусти видео запис
Razvlačenje bučicama
x12
Ležati na podu, ruke iznad grudi sa tegovima, širiti u stranu do poda i vratiti iznad grudi.
x12
Пусти видео запис
Kombinacija mrtvog dizanja na jednoj nozi sa veslanjem
x12
Oslonac na jednoj nozi, druga je nazad (polozaj vage), uraditi zaveslaj iz pretklona i vratiti se u stojeći položaj. ka iskoračnoj nozi.
x12
Пусти видео запис
Jednoručno veslanje na sajli
x12
Sedeći na spravi za veslanje, povlačiti sajlu jednom rukom usko uz telo, šaka je okrenuta ka telu, rame spusiti na dole i zarotirati u nazad spajajući lopaticu sa kičmom.
x12
Пусти видео запис
Zadnji čučanj
x12
Šipku postaviti iza glave, držeći je rukama sa laktovima povučenim napred. Uraditi čučanj.
x12
Пусти видео запис
Lat pulldown
x12
Na lat mašini uvatiti široko šipku nathvatom, blago nagnuto telo nazad, povlačiti šipku do sredine grudne kosti uz spuštanje ramena na dole i nazad.
x12
PETAK - 4 SERIJE PO 12 PONAVLJANJA
Пусти видео запис
Overhead press single arm
x12
Položaj iskoraka, teg se nalazi u suprotnoj ruci od iskoračne noge, potisak rukom na gore.
x12
Пусти видео запис
Benč
x12
Ležeći na leđima, uhvatiti šipku malo šire od širine ramena. Ruke koje se nalaze iznad grudi spuštati na sredinu grudne kosti i uraditi potisak na gore.
x12
Пусти видео запис
Prednji čučanj
x12
Držeći šipku na ramenima sa prednje strane, spuštati se u čučanj, tako da trup ne ide unapred, već se spušta ravno dole. Kolena prelaze prste. Bolji efekat se postiže postavljanjem peta na uzvišenje. Akcenat je na kvadricepsu.
x12
Пусти видео запис
Podizanje kukova na jednoj nozi
x12
Ležite na leđima, noge su savijene u zglobu kolena. Podići savijenu, jednu nogu od poda i podizati kukove od podloge, na nozi, koja je na podu.
x12
Пусти видео запис
Bočni iskorak
x12
Širi raskoračni stav, spustiti kukove na jednu nogu savijajuci je, druga noga ostaje opružena.
x12
Пусти видео запис
Jednoručno veslanje u pretklonu
x12
Stojeći položaj, kolena blago savijena, pretklon trupom, ruke se nalaze isped tela opružene. Povlačiti unazad jednu ruku laktom, uz telo, spajajući lopaticu uz kičmeni stub.
x12