Koliko proteina bih trebao jesti?

Koliko proteina bih trebao jesti?

Proteini su važan deo zdrave i izbalansirane ishrane. Izuzetno su važni za oporavak svih vrsta tkiva, uključujući i mišiće, organe i imuni sistem. Pomažu varenju, zgrušnjavanju krvi, efikasnijem prenosu kiseonika do ćelija, pospešuju rast kose i noktiju.

Sportisti, bodibilderi i fitnes entuzijasti moraju da unose više proteina kako bi oporavili telo od napornog treninga. Ukoliko želite da povećate mišićnu masu potrebno je da kombinujete trening snage sa zdravom i izbalansiranom ishranom koja uključuje i dovoljno proteina.  Osim unosa veće količine proteina trebalo bi jesti u redovnim intervalima. Kako biste imali najbolje rezultate treninga uključite proteine u svoje obroke pre i posle vežbanja. To će pomoći oporavku mišića i povećanju mišićne mase.

Šta se dešava sa telom kada jedete proteine?

Proteini i amino kiseline oporavljaju mišićno tkivo koje je oštećeno tokom treninga, čineći ga jačim i izdržljivijim. Taj proces se zove proteinska biosinteza. Proteini u ćelijama se popravljaju i zamenjuju kako bi podneli napore.

Bilo da trenirate u teretani ili u nekom drugom sportskom okruženju važno je da obratite pažnju na ishranu, pri čemu je najvažniji aspekt pravilan unos proteina.

Koliko proteina bi trebalo da jedem?

Brojne studije su obavljane kako bi se ustanovilo koliko je potrebno unositi proteina da bi došlo do proteinske biosinteze i izgradnje mišića.

Istraživači na Univerzitetu u Kentu su testirali 3 grupe ljudi. Prva grupa je bila na nisko-proteinskoj dijeti i oni su unosili 0.9 grama proteina po kilogramu težine. Druga grupa je unosila 1.4 grama po kilogramu težine, a treća 2.4 grama po kilogramu težine.

Rezultati su pokazali da prva grupa nije unosila dovoljnu količinu proteina kako bi pokrenuli proteinsku biosintezu. Druga grupa je unosila dovoljno proteina kako bi pokrenuli proteinsku biosintezu. Treća grupa, iako su unosili više proteina  nisu povećali proteinsku biosintezu u odnosu na drugu grupu.

Prema ovoj studiji unošenje 1.4 grama proteina po kilogramu težine je dovoljno da proteinska biosinteza otpočne. Sama količina proteina koju unosite neće uticati na to koliku mišićnu masu ćete izgraditi. Kombinacija treninga i unošenja dovoljne količine proteina će pomoći u povećanju mišićne mase i oporavku mišića.

Hrana bogata proteinima

Hrana bogata proteinima uključuje piletinu, ribu, crveno meso, jaja, mleko i mlečne prerađevine (jogurt, sir i sl.). Da biste održavali telo zdravim potrebno je uključiti proteine u sve obroke jer oni sadrže aminokiseline koje predstavljaju osnovu za mišićni rast.