10 авг Fizička aktivnost jača imunitet

Poslednjih meseci svi više brinemo kako da ojačamo sposobnost organizma da se odbrani od raznih infekcija i bolesti. Nažalost, ne postoji čarobna pilula koja bi od našeg imuniteta napravila nepobedivi sistem odbrane od virusa, bakterija, gljivica i drugih mikroorganizama. Odličan recept za jak imuni sistem podrazumeva ishranu bogatu vitaminima i drugim nutrijentima važnim za imunitet, kvalitetan odmor i – redovne fizičke aktivnosti.

Istraživanja su pokazala da osobe koje redovno vežbaju ređe obolevaju. Ispitanici koji su pet ili više dana nedeljno vežbali najmanje 20 minuta smanjili su sklonost ka infekcijama gornjeg respiratornog trakta za 43% u odnosu na one koji nisu bili fizički aktivni.

Kako vežbanje jača imunitet?

Naučnici su ustanovili da 60 minuta umerenih do intenzivnih aerobnih vežbi tri puta nedeljno jača naš imunitet na sledeće načine:
Povećava aktiviranje i izlučivanje imunoglobulina i citokina, najvažnijih ćelija u odbrani organizma od infekcija.
Ubrzava cirkulaciju krvi i limfe mišićnim kontrakcijama. Na taj način i ćelije koje napadaju mikroorganizme i brane nas od infekcije, poput neutrofila i limfocita, brže stižu do nepoželjnog gosta. Ustanovljeno je da su ove ćelije kod onih koji su fizički neaktivni znatno usporenije.
Podiže temperaturu tela i na taj način pomaže antitelima u borbi protiv moguće infekcije.
Redukuje upalne procese u telu i tako omogućava imunom sistemu da radi bolje.
Produbljuje disanje pa su šanse da se izbace mikroorganizmi iz disajnih puteva veće;
Povećava kapacitet pluća, što, takođe, štiti od prehlade i gripa.
Smanjuje nivo stresa, a on je strašan neprijatelj imunitetu.
Smanjuje rizik od drugih oboljenja poput kancera, bolesti srca, dijabetesa tipa 2, artritisa, oboljenja jetre… i povećava šanse imunitetu da se obračuna sa mikroorganizmima.

Koliko treba da vežbamo za jači imuni sistem?

Stručnjaci preporučuju najmanje 30 minuta dnevno fizičke aktivnosti. Na nedeljnom nivou, optimalno je praktikovati 150 do 300 minuta umerene aktivnosti, odnosno 75 do 150 minuta intenzivnog treninga. Žustro hodanje, golf, ples, vožnja bicikla, rekreativno plivanje, pilates i joga spadaju u umerene fizičke aktivnosti. Intenzivni treninzi su trčanje, brza vožnja bicikla, dizanje tegova, spining i drugi HIIT treninzi. Važno je napomenuti da intenzivni treninzi ne bi trebalo da budu duži od 90 minuta kako ne bi došlo do prekomernog iscrpljivanja organizma – jer u tom slučaju vežbanje može oslabi imunitet.

Da li je dovoljno samo redovno vežbanje da bismo bili zdravi?

Potpuno je jasno i dokazano da će redovna fizička aktivnost doprineti boljem zdravlju i jačem imunitetu.
Međutim, treba obratiti pažnju i na redovan odmor i kvalitetan san. U jednom istraživanju iz 2016. godine učestvovalo je 22.000 osoba. Oni koji su prijavljivali probleme sa spavanjem imali su 29% veće šanse da obole od različitih infekcija od onih koji su uredno spavali 7-8 sati svake noći. Tokom spavanja celo telo opušta, puls usporava i centralni nervni sistem regeneriše.
Neizostavna komponenta u jačanju imunog sistema jeste pravilna i izbalansirana ishrana. Važno je jesti hranu koja će vitamine i minerale u telu dovesti do optimalnog nivoa. To znači da jelovnik treba bude bogat voćem i povrćem, žitaricama…

Kako redovno i bezbedno vežbati u doba korone?

Bez obzira da li ste u izolaciji ili imate regularan pristup teretani, stručnjaci su saglasni da ćete redovnom svakodnevnom fizičkom aktivnošću unaprediti zdravlje i ojačati imunitet. Ukoliko niste u mogućnosti da odete u teretanu ili svoj trening odradite na otvorenom, vežbajte u kućnim uslovima.
Kako biste izbegli izloženost virusu korone i zaštitili druge, održavajte distancu.
Važno je obratiti pažnju na ličnu higijenu. Pre vežbanja obavezno dezinfikujte ruke. Nakon vežbanja ne treba da zaboravite da operete ruke.
Vodite računa o hidrataciji – pijte dovoljne količine vode tokom dana i za vreme treninga.
Ukoliko vam se učini da imate rane simptome prehlade, gripa i slično, najbolje je da ostanete kod kuće. U tom slučaju preskočite intenzivne treninge. Ako se ipak razbolite, dopustite svom organizmu da se izbori sa bolešću i na neko vreme odložite vežbanje.
Izmenjene okolnosti usled epidemije pojačavaju stres, pa je preporučljivo primenjivati različite tehnike opuštanja.
I ne zaboravite – samo redovna fizička aktivnost stimuliše jačanje imuniteta!