29 јул Pravilnim disanjem do opuštanja i opšteg zdravlja

Ako ste ikada posmatrali bebe kako spavaju, primetili ste kako im se stomačići dižu i spuštaju u ritmu disanja. One dišu savršeno: kroz nos, mirno, duboko, opuštajuće, iz stomaka. Odrastanjem potpuno zaboravljamo na duboko disanje. Najverovatnije zbog stresa kojem smo izloženi, sve češće dišemo na usta, uglavnom grudima, vrlo plitko, često isprekidano. Ovo plitko, nesvesno disanje udruženo sa drugim lošim navikama može dovesti do mnogobrojnih zdravstvenih problema: visokog krvnog pritiska, kardiovaskularnih bolesti, anksioznosti i depresije, pada imunog sistema…
Jedan od načina da stečeno loše disanje prevaziđemo jesu vežbe dubokog disanja. Sve tehnike relaksacije, joga, meditacija… polaze od osvešćenog produbljenog disanja koje doprinosi opuštanju.

Koji su benefiti dubokog disanja?
Duboko disanje naziva se i dijafragmalno, abdominalno, disanje iz stomaka. Kada ovako dišemo, vazduh udišemo kroz nos i on u potpunosti ispunjava pluća, a donji stomak se podiže. Pri izdisanju, stomak se uvlači, a pluća izbacuju ugljen-dioksid koji kroz nos, ili – još bolje – kroz usta napušta telo. Šta dubokim disanjem postižemo?

Smanjujemo stres.
Kada smo pod stresom ili osećamo anksioznost, naš mozak luči hormon stresa – kortizol. Dubokim udahom, puls srca se usporava, više kiseonika dospeva u krvotok i daje signal mozgu da se opusti. Nivo kortizola opada. Istovremno, duboko disanje povećava nivo endorfina, hormona sreće. Osećamo se relaksirano i opušteno.

Ublažavamo bol.
Pojačano lučenje endorfina dubokim disanjem, pored osećaja sreće, može umiriti bol u bilo kojem delu tela.

Stimulišemo limfni sistem – detoksikaciju tela.
Disanjem oslobađamo organizam i do 70% toksina (za ostalih 30% zaduženi su bešika i creva). Ukoliko ne dišemo dovoljno duboko, deo toksina (ugljen-monoksid) ostaje u organizmu i naše telo ulaže dodatne napore da ga se oslobodi.

Ojačavamo imunitet.
Kada u našoj krvi ima dovoljno kiseonika, onda ćelije tela dobijaju dovoljno nutritijenata i vitamina. Na taj način, sve ćelije organizma dovoljno su jake da se odbrane od bilo kakve bolesti koja im zapreti.

Povećavamo energiju.
Što je više kiseonika u krvi, naše telo bolje funkcioniše. Osećamo sejačim i izdržljivijim. Snižavamo krvni pritisak. Kiseonik opušta mišiće, a to omogućava krvnim sudovima bolju cirkulaciju, čime se snižava krvni pritisak. Duboko disanje usporava i reguliše srčani puls, što takođe ima za posledicu niži krvni pritisak.

Poboljšavamo varenje.
Što dublje dišemo, krvotok je zdraviji, a funkcija svih organa je poboljšana, pa tako i organa za varenje.

Korigujemo držanje.
Udahnite duboko. Primećujete li kako se prilikom takvog udaha istovremeno kičma uspravlja i izdužuje? Kako bismo duboko udahnuli, našim plućima je potrebno što više prostora, zato se dijafragma spušta, a čitav torzo ispravlja.

Osnovne tehnike dubokog disanja

Prvi korak:
Lezite na leđa tako da vam bude potpuno udobno i opustite telo. Stavite jednu ruku na stomak, a drugu na grudi. Polako udahnite na nos, što dublje možete. Ako se ruka na stomaku podiže, a ona na grudima miruje – uspeli ste pravilno da duboko udahnete. Zatim zadržite nekoliko sekundi dah. Izdišite polako kroz usta sve dok u potpunosti ne ispraznite pluća. Napravite kratku pauzu. Zatim sve ovo ponovite nekoliko puta.

Drugi korak:
Kada smo naučili kako da duboko dišemo, pokušajmo da osvestimo dužinu udaha i izdaha. Na isti način, kao u prvom koraku, udišite vazduh tri sekunde. Zatim zadržite puna pluća, takođe brojeći do tri. Potom izdišite u istom trajanju. Ponovite ceo ciklus disanja nekoliko puta.

Treći korak:
Vežba disanja 4-7-8 zove se i relaksirajući dah. Sedite u udoban položaj. Ispravite leđa. Vrh jezika postavite iza gornjih zuba i zadržite ga u tom položaju tokom cele vežbe. Zatvorite usta i udišite kroz nos, brojeći u sebi do četiri. Kada pluća potpuno ispunite vazduhom, zadržite dah sedam sekundi. Potom izdišite kroz usta brojeći u sebi do osam, ispuštajući zvuk. Napravite kratku pauzu. Ponovite ovaj ciklus još tri puta. Kada uvežbate prve korake, možete preći i na kompleksnije i zahtevnije vežbe disanja. Duboko disanje ima efekta samo ako se radi redovno. Trebalo bi najmanje tri puta nedeljno odvojiti desetak minuta za ove vežbe. Ukoliko ste često pod stresom ili ste anksiozni, primenite duboko disanje svakodnevno. Vremenom ćete sasvim ovladati abdominalnim disanjem i ono će postati automatizovana radnja. Primenjivaćete ga i dok naporno trenirate i u mnogim drugim situacijama. Benefite dubokog disanja osetićete već nakon prvih udaha i izdaha.