17 јул Kako dizanjem tegova pospešiti trošenje kalorija

Ako ste mislili da dizanjem tegova isključivo gradite mišićnu masu – bili ste u zabludi. Želite da istopite masne naslage? Onda trk u teretanu – dobar trening sa tegovima troši kalorije i ubrzava metabolizam tako da telo sagoreva masti čak i dok spavate.

Trening snage sa tegovima pretvara vaše telo u „fat burner“

Svi znamo da dizanjem tegova podstičemo rast mišića. Veća mišićna masa ubrzava metabolizam, jer je mišićima potrebno više energije čak i kad su u stanju mirovanja, nego mastima. Osoba sa većim procentom mišića troši i do 100 kalorija više tokom treninga od osobe sa većim procentom masnoće u telu. Kada izgradimo mišićnu masu, ona će automatski trošiti više energije, pa ćemo lakše i brže gubiti telesne masti. Takođe, nakon napornog treninga sa tegovima, mišićima je potreban dodatni kiseonik kako bi se oporavili. Ovaj proces sagoreva još kalorija – čak i 24 sata kasnije. Mišićna masa koju ste izgradili dizanjem tegova pretvara vaše telo u pravi “fat burner”.

Koliko kalorija sagoreva dizanje tegova?

Ako želite da izračunate koliko kalorija vaše telo troši tokom treninga, uzmite u obzir metaboličke ekvivalente, odnosno MET. Ova jedinica predstavlja utrošak energije po jedinici vremena. Jedan MET odgovara potrošnji energije dok sedimo i odmaramo (recimo dok gledamo omiljenu seriju); a to iznosi 1 kalorija po kilogramu telesne težine. Ako imate 65 kg, u mirovanju ćete sagoreti 65 kalorija na sat. Ako za neku aktivnost kažemo da je četiri MET-a, to znači da za tu aktivnost trošimo četiri puta više energije nego dok se odmaramo u istom vremenskom periodu. Kada dižemo tegove, telo funkcioniše od 3 do 6 MET-a (u zavisnosti koliko napora ulažemo – što teži trening, više MET-a). To znači da osoba teška 65 kg tokom izuzetno napornog treninga snage dizanjem tegova potroši i do 390 kalorija za samo jedan sat.

Kako povećati potrošnju kalorija tokom treninga sa tegovima?

Pravite kraće pauze između vežbi ili serija. Tako ćete dodatno pojačati napor. Telo će se više umoriti, a kasnije će mu biti potrebno još energije kako bi se oporavilo – odnosno potrošiće dodatne kalorije. .

Zamenite pasivni odmor između vežbi ili serija skakutanjem, mahanjem rukama…

Na taj način održavate povišeni puls i sagorevate više kalorija.

Umerene i teške težine zahtevaju više snage i energije, pa samim tim i povećavaju broj utrošenih kalorija. Za vežbanje sa teškim tegovima (da biste održali pravilnu formu), 10 ili manje ponavljanja u seriji će biti sasvim dovoljno.

Što više mišića i mišićnih grupa angažujete pri dizanju tegova, više kalorija ćete sagoreti. Recimo, mrtvo dizanje, čučnjevi, zgibovi, trbušne kontrakcije sa podignutim nogama zahtevaju više energije i tako sagorevaju više kalorija od vežbi za biceps. Mašine za vežbanje iz stojećeg položaja takođe aktiviraju više mišićnih grupa.

Napravite kombinaciju kompleksnih vežbi za aktivaciju celog tela. Uradite prvo seriju čučnjeva, zatim seriju vežbi za ramena, treću za stomak, četvrtu za grudi, petu za leđa. Pa opet ponovite isti redosled, bez pauza. Dok radite jednu grupu mišića, druga će se oporavljati dok ponovo ne stignu na red.

Kružni trening sa kratkim pauzama takođe će povećati potrošnju kalorija. Ako vam je cilj mršavljenje, postavite sebi nekoliko punktova u teretani (recimo pet) i probajte da svaki put pređete te sprave brže, održavajući visok puls srca.
Osim što ćete ubrzati metabolizam i smanjiti procenat masti u telu, redovnim dizanjem tegova ojačaćete mišiće, poboljšati izdržljivost i ravnotežu, ali i povećati ukupnu mišićnu masu. Ovakvi treninzi ojačaće vezivna tkiva, zglobovi će vam biti stabilniji, povećaće se gustina kostiju i smanjićete rizik od pada i preloma, ali i od osteoporoze. Dobro osmišljen trening sa tegovima pozitivno će uticati na kardiovaskularni sistem. Unapredićete brzinu i snagu. Rezultati u svim sportskim aktivnostima neizostavno će biti mnogo bolji ukoliko u svoj program uvrstite i treninge sa tegovima.