Mrtvo-dizanje-Lenka-i-Kolod

Mrtvo dizanje

Postoji dobar razlog zašto treneri mrtvo dizanje smatraju savršenom vežbom: malo je drugih vežbi koje aktiviraju više mišića. Osim gluteusa i zadnje lože, mrtvo dizanje aktivira kvadricepse, ramena, core i leđa. Ovu vežbu mnogi smatraju kraljicom vežbi, naročito za leđa i noge. Tokom izvođenja mrtvog dizanja, kilaža koja se diže mora biti prilagođena vežbaču kako bi se izbegle eventualne povrede.

KAKO SE RADI PRAVILNO?

Stopala su razmaknuta u širini kukova, prsti usmerni pravo napred. Težište tela je jako važno. Rasporedite težinu na sredini stopala, i na pete i prste, jer ćete biti mnogo stabilniji prilikom dizanja. Hvat šipke može biti standardni, ili kombinovani. Ukoliko želite da ojačate šake i podlaktice standardni hvat će vam mnogo u tome pomoći, dok se kombinovani koristi za podizanje većih težina, i zbog sigurnijeg držanja šipke. Kada namestimo stopala i hvat, spuštamo kukove u polučučanj, dakle, kukovi moraju biti malo iznad visine kolena, ali ne previsoko, jer će leđa biti u nepovoljnom položaju i rizikujemo povredu. Kičma treba biti u neutralnom položaju prilikom dizanja tega. Položaj glave je, ili u produžetku kičmene moždine, ili je glava malo prema gore, što će dodatno pojačati mišićnu kontrakciju u donjem delu leđa. Core je angažovan tokom celog pokreta. Znamo da sva snaga tela polazi iz trupa, u ovom pokretu kao i u čučnju on mora biti maksimalno angažovan, jer će osigurati pravilan položaj kičme tokom dizanja i spuštanja, i osiguraće aktivaciju gluteusa i mišića zadnje lože koji su i te kako važni u ovom pokretu. Sa jakim core-om cete izbeci lordotično dizanje I aktiviraćete ceo system (mišiće, ligamente, fasciju). Takođe, ne treba navikavati kičmu na lordotično držanje, prilikom dizanja, jer je iz takve pozicije gotovo nemoguce podizanje velikih težina (preko 90% max). Lopatice isto treba da budu angažovane, a grudi izbačene unapred. Uspravljanje tela započinjemo glavom. Glava vodi pokret, a telo će je prirodno slediti. U početnom dizanju stopalima upiremo jako u pod, uz pomoć mišića nogu i zadnjice i ne odmičući šipku od tela podižemo je ka gore. Kada šipka pređe visinu  kolena tada gurate kukove prema napred sve dok se ne ispravite do lock pozicije. Iz lock položaja kreće spuštanje šipke, obrnutim redosedom od podizanja. Otključamo kukove (vraćamo ih nazad), šipka se spušta uz telo. Kada šipka dođe do visine kolena, otključamo i kolena. Kičma neutralna. Čim dotaknemo šipkom pod kreće sledeće ponavljanje.

PREDNOSTI

Uključuje veliki opseg mišića u rad. Drastično povećava snagu. Prava vežba za ceo “zadnji lanac”. Lanac mišića koji kreće od listova, preko zadnje lože, do gluteusa i donjih leđa, kompletan se ojačava redovnim izvođenjem mrtvog dizanja. Ne samo da ovaj “zadnji lanac” dobija novu mogućnost razvoja, već i njegovo aktiviranje sprečava niz dosta neugodnih povreda. I samo drženje tela može biti znatno poboljšano jačanjem mišića leđa, za koje je mrtvo dizanje pravi specijalista. Mrtvo dizanje je veoma funkcionalna vežba! Naime, pokret mrtvog dizanja jedan od najčešćih koje izvodimo tokom svakodnevnih aktivnosti. Stoga nam redovno vežbanje mrtvog dizanja olakšava svakodnevni život.

GREŠKE

U želji da urade vežbu sa što većom težinom ili što brže, mnogi vežbači koriste nepravilnu tehniku što može dovesti i do ozbiljnih povreda. Najčešće greške prilikom izvođenja vežbe su:

– Odbijanje tega od pod – Nije tu samo problem što se smanjuje kretnja i vežba olakšava, već se petnja krije iza toga što vežbač ubrzava teg na putu prema dole i dolazi u situaciju da gubi čvrstinu i zategnutost mišića i otkriva tako osetljivi dio kičme otvarajući mogućnost povredama. Profesionalci mrtvo dizanje rade tako da tegom ne dotiču tlo u najnižoj tački, već se zaustave tik do poda, a zatim prelaze u podizanje.

– Razvaljivanje nervnog sistema – Dolaskom do otkaza kada telo jednostavno ne može napraviti pokret i premoreni mišići odbijaju izvršiti komandu, na udar dolazi nervi sistem. Vežba na kojoj se najrazornije razvaljuje nervi sistem na takav način, jeste upravo mrtvo dizanje. Razlog za to je što kod mrtvog dizanja rade skoro svi mišići tela, pa samim tim i vežba jeste teža od svih. Mnogo pametnije je stoga držati se vežbanja sa 75 do 80 posto mogućnosti, ali sa jakim fokusom na čistinu forme izvođenja vežbe i broj ponavljanja.

– Korišćenje pogrešne zategnutosti – Kod mrtvog dizanja jako je važno zategnuti sve mišiće i čvrstinom tela pojačati snagu i kvalitet vežbe. Međutim, mnogi početnici ali i neki iskusniji, prave praktično suprotnu zategnutost mišića jezgre od potrebnog. Najvažnija su potpuno prava donja leđa, a to kreće od čvrstine predela kukova i ispravljenosti od početne pa sve do krajnje tačke dizanja.