Kreatin

Kreatin

Kreatin je amino-kiselina koju često koriste bodibilderi i sprinteri kako bi popravili rezultate snage i mišićnog rasta. Kreatin se inače može naći u mesu i ribi (koji su takođe bogati i proteinima), ali se gubi prilikom termičke obrade pa ga mnogi sportisti uzimaju kao suplement. Jedan je od najpopularnijih suplemenata  u fitnesu.

Dostupan je u obliku praha ili kapsula, i pomaže u snabdevanju mišića i ćelija energijom. Uz dodatnu energiju moći ćete da trenirate jače, sa više ponavljanja, dizaćete veće težine, a oporavak tela će biti brži. Ukoliko počnete da koristite kreatin vrlo brzo ćete videti rezultate.

Kako to radi?

Kreatin poboljšava efikasnost proteinske biosinteze koja je ključna za efikasan trening. Za vreme proteinske biosinteze, mišićno tkivo i ćelije koje se oštećuju prilikom treninga, se popravljaju i zamenjuju. Oporavak je od suštinske važnosti se mišići adaptiraju i učine jačim, kako biste mogli trenirati još intenzibnije.

Ko može da ima koristi od upotrebe Kreatina?

Ako ste bodibilder ili se bavite nekim eksplozivnim sportom, kao što je sprint, onda će kreatin kao suplement svakako da vam pomogne. Ako ste novi u teretani i želite da dobijete mišićnu masu takođe možete imati benefite od kreatina. Ukoliko se pak bavite nekim sportom koji zahteva izdržljivost onda kreatin svakako nije za vas. On je više za sportiste koji žele da povećaju snagu.

Koliko Kreatina treba unositi

Otprilike 20 do 30 grama kreatina dnevno će pomoći u poboljšavanju rezultata. Ovu količinu uzimajte u 4 do 5 jednakih doza svaki dan, 5 do 7 dana.  Ovo se zove faza gojenja.

Kreatin u prahu koji se uzima pomešan sa vodom je najpopularniji način unosa kreatina. Kako biste postigli najbolje rezultate uzimajte kreatin odmah nakon treninga. Vaše telo će imati potrebu da zameni/dopuni kreatin koji je izgubljen tokom treninga, a takođe i da popravi oštećenja na mišićnom tkivu. Uzimanje suplementa sa ugljenim hidratima (hleb, pasta ili pirinač) će pomoći telu da apsorbuje kreatin tako što će brže ući u krvotok.

Dok unosite kreatin povećajte i unos vode u organizam. Budite hidrirani ceo dan, pre, tokom i nakon treninga. Ovo će pomoći da se održi balans vode i elektrolita u telu. Naravno, hranite se zdravo i izbalansirano kako bi vaše telo imalo sve vitamine i minerale koji su mu potrebni.

Prilikom unosa kreatina važno je da nakon 8 nedelja napravite pauzu od nedelju dana. Osim toga, to je suplement koji možete koristiti tokom treninga bez ograničenja, kakvigod da su vaši ciljevi.

Mitovi vezani koji se vezuju za kreatin

Što više kreatina to bolje – Istraživači Univerziteta Sv. Francis u Novoj Škotskoj su utvrdili da prilikom unosa 0,1 grama kreatina po kilogramu dnevno, 46% kreatina se izbaci iz organizma. U drugoj studiji Ball State University utvrđeno je da unos manje količine kreatina (do 5g dnevno) daje bolje rezultate koji se mogu postići i bez faze gojenja.

Kreatin oštećuje jetru i bubrege- Ukoliko već nemate nekih zdravstvenih problema vezanih za bubrege ili jetru samo korišćenje kreatina vam neće škoditi. Nekoliko studija je obrađivalo ovu temu i došlo se do zaključka da korišćenje kreatina ni na koji način ne utiče negativno na ove organe.

Korišćenjem kreatina zadržava se voda u organizmu- Nedavna studija je pokazala da subjekti koji su koristili kreatin ne samo da nisu imali višak vode u telu nego su i značajno povećali mišićnu masu.

Upotreba kreatina je 100% bezbedna- Osobe koje imaju neku medicinsku dijagnozu ne samo da ne bi trebalo da koriste kreatin već niti jedan od suplemenata. U takvim slučajevima upotreba kreatina može uzrokovati upalu bubrega.

Možete uneti dovoljno kreatina pravilnom dijetom- U proseku, osoba može uneti samo 1g kreatina putem hrane na dnevnom nivou.