28 авг Bench Press

Benč press je verovatno najpopularnija vežba u teretani. Najčešće se trening grudi počinje baš ovom vežbom.  Benč pres je najefikasnija vežba za jačanje gornjeg dela tela i dobijanje mišićne mase pre svega mišića grudi. Njome se najviše vežbaju mišići  grudi, ramena i triceps.

KAKO SE RADI BENČ PRESS?

Lezite na klupu i čvrsto položite stopala na zemlju, nešto šire od širine ramena. Potpuno se opružite na klupi. Uhvatite teg malo šire od širine ramena, dignite ga iznad tela, a zatim ga sporo spustite ka sredini grudi. Ne dozvolite da vam se teg ljulja na grudima, dignite ga iznad sredine grudi, sve dok vam ruke ne budu ispravljene, a laktovi zategnuti. Kratko zastanite, a onda ga polako spustite u početni položaj. Za razliku od čučnja ili mrtvog dizanja kod ove vežbe šipku ne pomerate vertikalno već dijagonalno, spuštate je na sredinu grudi a dižete je u visini ramena. Ovakav način dizanja šipke je najsigurniji i najmanje je verovatno da će izazvati povredu, naročito ramena. Posvetite više vremena spuštanju nego dizanju. Sporo spuštanje tega opterećuje više mišićnih vlakana u grudima.

BENEFITI BENČ PRESA

Ovom vežbom ćete značajno ojačati gornji deo tela. Takođe benč presom ćete povećati i mišićnu masu, naročito pektoralnog mišića koji inače svaki početnik želi prvo da poveća. Ukoliko redovno radite benč pres vaši tricepsi će postati značajno jači. Triceps inače čini 2/3 ruke. JAK TRICEPS – JAKE RUKE! Ojačaćete kosti. Popravićete svoj fizički izgled – Nekom je to možda i najvažnije…

POVREDE

Kako je najpopularnija vežba, svojom učestalošću i kompleksnošću tehnike čest je izvor povreda. Najčešće povrede na benč press-u su povrede ramena i pektoralnog mišića pre svega kao posledica nepravilne tehnike prilikom izvođenja vežbe. Međutim, ukoliko koristite pravilnu tehniku i ne preterujete sa opterećenjem nema razloga za zabrinutost.  Da bi ste zaštitili zglob ramena od preistezanja i povrede morate da odredite koliko daleko mozete da spuštate teg. Od presudnog je značaja da svaka osoba odredi optimalnu benč pres amplitudu pokreta za njega ili njegov rameni zglob jer svaka osoba je drugačija. Ukoliko idete ispod optimalne amplitude pokreta mozete istegnuti kapsulu zgloba ramena.

Bneč pres je odlicna vezba za jačanje, ali I za testiranje gornjeg dela tela. Jedan repetitivni maksimum smatra se zlatnim standardom u proceni mišićne snage gornjeg dela tela.