16.04.2017

Kako do EXTRA forme za 12 nedelja



Leto je bliže nego što izgleda. Non Stop Fitnes zato predstavlja DVANAESTONEDELJNI TRENING PROGRAM SA SAVETIMA ZA ISHRANU.

Cilj ovog programa je da skinete višak kilograma, povećate mišićnu masu i poboljšate kondiciju za samo 12 nedelja. Ovo je PROGRAM ZA POČETNIKE I ONE NA SREDNJEM FITNES NIVOU.

VAŽNA NAPOMENA: Osobe sa zdravstvenim problemima treba da konsultuju lekara pre no što počnu sa ovim planom treninga i ishrane. Takođe, ukoliko ukoliko u toku perioda treninga osetite bilo kakvo pogoršanje zdravstvenog stanja, odmah prekinite sa Programom i obratite se lekaru.

I JOŠ JEDNA VEOMA VAŽNA NAPOMENA ZA SVE VAS KOJI SE ODVAŽITE NA OVAJ PROGRAM - NAPRAVITE NEKOLIKO SLIKA PRVI DAN KADA KRENETE SA PROGRAMOM. NA KRAJU NAPRAVITE JOŠ NEKOLIKO. NON STOP FITNESS ORGANIZOVAĆE GLASANJE ZA NAJBOLJU "PRE I POSLE" SLIKU, A POBEDNIKA OČEKUJE VREDNA NAGRDA!

Dakle, leto je blizu, a Vi i dalje imate višak kilograma upravo tamo gde ne želite da ga drugi vide, naročito ako ste na plaži. Sada je pravo vreme da počnete sa ozbiljnim treningom ukoliko želite da do leta budete u top formi i da se ne stidite svog izgleda.

Da li će biti lako – ne! Ali neće biti ni previše teško. Počećemo polako, ali ćemo „dati gas“ veoma brzo. I onda nema stajanja! Morate biti uporni i pridržavati se Programa treninga i plana ishrane koji predstavljamo.

Dakle, šta možete da očekujete da se dogodi posle 12 nedelja?

MASTI U TELU - IZGUBIĆETE 8 do 10kg masnih naslaga
MIŠIĆI – Održaćete postojeću mišićnu masu, a najverovatnije „nabaciti“ malo (ovo važi za momke)
KONDICIJA – Bićete u top formi! Ovo je sasvim sigurno.


ŠTA VAM TREBA OD SPRAVA I OPREME + DOBRA VOLJA:

- Masa sopstvenog tela, šipka, kanap, bučice i girije (KattleBells) – dakle sve ono što imate u NSF-u.

PLAN ISHRANE ZA 12 NEDELJA

Svaka nedelja imaće TRI grupe dana sa različitim tipom ishrane.

- DANI SA VISOKIM UNOSOM UGLJENIH HIDRATA (High Carb Days) – 1 dan nedeljno
- DANI SA SREDNJIM UNOSOM UGLJENIH HIDRATA (Moderate Carb Days) – 3 dana nedeljno
- DANI SA NISKIM UNOSOM UGLJENIH HIDRATA (Low Carb Days) – 3 dana nedeljno

U principu, možete sami rasporediti kada će biti koji od ovih dana, ali stručnjaci preporučuju da „sačuvate“ dan ssa visokim unosom UH za posebne prilike – kada izlazite u grad, idete kod roditelja na nedeljni ručak ili bilo koju drugu priliku kada je iz „društvenih razloga“ ili „običaja“ poželjno da se pojede nešto više nego uobičajeno.
Imajte u vidu da je svaki metabolizam drugačiji i da je, naravno, najbolji način da vam nutricionista propiše dijetu. Međutim, ovo što ćemo preporučiti trebalo bi da da dobre rezultete kod osoba sa dobrim zdravljem i karakteristiama u novu proseka. Dakle u odnosu na preporuke koje slede –

• MUŠKARCI STARIJI OD 40 GODINA – Smanjiti dnevni unos za 300 kalorija
• MUŠKARCI 20-25 – Povećati dnevni unos za 300 kalorija

• ŽENE STARIJE OD 40 GODINA – Smanjiti dnevni unos za 200 kalorija
• ŽENE 20-25 – Povećati dnevni unos za 200 kalorija

Plan ishrane za MUŠKARCE

1. NEDELJA – 3 Low Carb dana sa 2300 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 2400 kalorija, 1 High Carb dan sa 2700 kalorija
2. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 2200 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 2400 kalorija, 1 High Carb dan sa 2700 kalorija
3. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 2100 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 2400 kalorija, 1 High Carb dan sa 2700 kalorija
4. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 2000 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 2400 kalorija, 1 High Carb dan sa 2700 kalorija
5. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 2300 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 2300 kalorija, 1 High Carb dan sa 2700 kalorija
6. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 2200 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 2300 kalorija, 1 High Carb dan sa 2700 kalorija
7. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 2100 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 2300 kalorija, 1 High Carb dan sa 2700 kalorija
8. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 2000 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 2300 kalorija, 1 High Carb dan sa 2700 kalorija
9. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 2300 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 2200 kalorija, 1 High Carb dan sa 2700 kalorija
10. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 2200 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 2200 kalorija, 1 High Carb dan sa 2700 kalorija
11. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 2100 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 2200 kalorija, 1 High Carb dan sa 2700 kalorija
12. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 2000 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 2200 kalorija, 1 High Carb dan sa 2700 kalorija

Primetili ste da se broj kalorija na dan srednjeg unosa smanjuje, pa je nekada Low carb dan ustvari dan sa unosom više ugljenih hidrata nego Moderate carb dan. Ne bojte se, nije graška.

UNOS PROTEINA mora biti minimalno 180 grama dnevno. Ako ste malo veći momak ili imate podosta mišićne mase, jedite od 200 do 220 grama proteina na dan. Ukoliko volite da pojedete malo više proteina, smanjite unos masti kako biste dnevni kalorijski unos doveli u očekivane granice.

UNOS MASTI treba da bude, otprilike 20 do 30 odsto dnevnih kalorija.
Kada ste doveli u ravnotežu dnevni unos proteina i masti, popunite “prazninu” u kalorijama ugljenim hidratima, ali pazite da upravo ugqeni hidrati čine razliku između dana sa niskim, srednjim i visokim unosom.

Ok, sve ovo zahteva malo matematike, ali kada jednom izračunate, znaćete tačno koliko čega i kada treba da jedete i sve će vam postati rutina.

Da ne pomislite da samo previse rigorozni – evo jedne “dobre vesti” – 10% dnevnog unosa hrane može biti “Junk food” ili neko gazirano piće koje ponekad volite da popijete. Naravno, bolje bi bilo da se toga klonite u potpunosti, ali ovaj program ishrane dozvoljava ove egzibicije. Ali ne zaboravite – i ta hrana se računa u dnevne bilanse i obično je veoma bogata ugljenim hidratima i mastima! Sve u svemu, kreatori ovog programa imali su u vidu da ponekad negde treba i sesti sa društvom, pa nešto pojesti i popiti…

Plan ishrane za ŽENE

1. NEDELJA – 3 Low Carb dana sa 1500 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 1600 kalorija, 1 High Carb dan sa 1900 kalorija
2. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 1400 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 1600 kalorija, 1 High Carb dan sa 1900 kalorija
3. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 1300 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 1600 kalorija, 1 High Carb dan sa 1900 kalorija
4. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 1200 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 1600 kalorija, 1 High Carb dan sa 1900 kalorija
5. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 1500 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 1500 kalorija, 1 High Carb dan sa 1900 kalorija
6. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 1400 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 1500 kalorija, 1 High Carb dan sa 1900 kalorija
7. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 1300 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 1500 kalorija, 1 High Carb dan sa 1900 kalorija
8. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 1200 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 1500 kalorija, 1 High Carb dan sa 1900 kalorija
9. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 1500 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 1400 kalorija, 1 High Carb dan sa 1900 kalorija
10. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 1400 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 1400 kalorija, 1 High Carb dan sa 2700 kalorija
11. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 1300 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 1400 kalorija, 1 High Carb dan sa 1900 kalorija
12. NEDELJA - 3 Low Carb dana sa 1200 kalorija, 3 Moderate Carb dana sa 1400 kalorija, 1 High Carb dan sa 1900 kalorija

Za žene UNOS PROTEINA treba da bude minimalno 100 grama dnevno. Ako ste u malo boljoj formi ili imate malo više mišića, jedite 120 grama na dan. Kao što je bio slučaj sa muškarcima – ako unosite nešto više proteina, smanjite masti, a sve dopunite sa ugljenim idratima do dnevne norme.

UNOS MASTI – 20 do 30 odsto ukupnog kalorijslog unosa.
JUNK FOOD – maksimalno do 10 odsto dnevnog unosa. Ali samo ako morate! I obavezno računajte ovu hranu u dnevne bilanse!

PLAN KARDIO VEŽBI

Nije previše bitno koje kardio vežbe radite. Izaberite traku za trčanje, eliptik, plivanje ili nešto četvrto. Važno je da srce pumpa!
Prvo što ćete primetiti kod našeg kardio programa je da kreće veoma lagano. I to je potpuno ok, nemojte misliti da je previše lako. Pretpostavljamo da u ovom trenutku niste u formi. Ali ćete biti za 12 nedelja! I to je naš cilj!

BUDITE STRPLJIVI I VERUJTE U PLAN. Posle 12 nedelja bićete iznenađeni koliko vam se kondicija popravila! Nećete prepoznati sami sebe!
Tokom prvih 6 nedelja obavezno odredite barem jedan dan kada ćete se odmarati između kardio vežbi. U drugoj polovoni programa preporučujemo da radite kardio – 2 dana vežba, pa 1 ili 2 dana odmora. I tako do kraja 12. nedelje.

I evo PLANA:

1. NEDELJA – 3 kardio treninga. 5, 8 i 5 minuta
2. NEDELJA – 3 kardio treninga. 8, 10 i 8 minuta
3. NEDELJA – 3 kardio treninga. 10, 12 i 10 minuta
4. NEDELJA – 3 kardio treninga. 12, 15 i 12 minuta
5. NEDELJA – 3 kardio treninga. 15, 20 i 15 minuta
6. NEDELJA – 3 kardio treninga. 20, 20 i 20 minuta
7. NEDELJA – 4 kardio treninga. 20, 22, 20 i 22 minuta
8. NEDELJA – 4 kardio treninga. 22, 25, 22 i 25 minuta
9. NEDELJA – 4 kardio treninga. 25, 27, 25 i 27 minuta
10. NEDELJA – 4 kardio treninga. 27, 30, 27 i 30 minuta
11. NEDELJA – 4 kardio treninga. 30, 35, 30 i 35 minuta
12. NEDELJA – 4 kardio treninga. 35, 40, 35 i 40 minuta

STRUKTURA VEŽBANJA TOKOM 12 NEDELJA

Vežbe ćemo podeliti u dve grupe –

- Vežbe za gornji i
- Vežbe za donji deo tela.

VAŽNO – Težine sa kojima radite ne treba da budu ni premale, ni prevelike. Podedite ih prema sopstvenim sklonostima i broju ponavljanja. Kada budete osetili da ponavljanja radite lako i bez većeg napora, povećajte opterećenje. Kako biste pojednostavili stvari, koristite istu težinu za svaku vežbu.

(A i B su oznake za 2 grupe vežbi)
1. DAN – Gornji deo tela A
2. DAN – Donji deo tela A
3. DAN – ODMOR
4. DAN – Gornji deo tela B
5. DAN – Donji deo tela B
6. DAN – ODMOR
7. DAN – ODMOR

Gornji deo tela – grupa vežbi A
Vežba  Broj serija  Broj ponavljanja
Incline Bench Press – Kosi benč 3 8-10
One Arm Dumbbell Row – Jednoručno veslanje  3 10-12
Seated Barbell Press – sedeći potisak sa šipkom sa ramena 3 8-10
Pull Ups - zgibovi  3 10
Skullcrushers – potisak sa čela 3 10-12
Dumbbell Curl – pregib sa bućicama 3 10-12

Donji deo tela – grupa vežbi A
Vežba Broj serija Broj ponavljanja
Squats – čučnjevi 3 8-10
Leg curl – zadnja loza (može sedeći ili ležeći) 3 12-15
Leg extension – šut – kvadriceps  3 12-15
Leg press calf raise – listovi na leg presu 3 15-20
Plank – izdržaj 3 60 sek
Hanging knee raise – sunožno podizanje kolena viseći na šipci 3 20

 
Gornji deo tela – grupa vežbi B
Vežba Broj serija Broj ponavljanja
Dumbbell Bench Press – Benč press sa bućicama 3 10
Barbell row – veslanje u pretklonu sa šipkom 3 8-10
Dumbbell lateral raise – lateralno letenje 3 12-15
Lat pull down – leđa na lat mašini 3 10-12
Cable triceps extenxions – ekstenzija tricepsa 3 10-12
EZ Bar preacher curl – biceps pregib sa krivom šipkom 3 10-12

Donji deo tela – grupa vežbi B
Vežba  Broj serija  Broj ponavljanja
Leg press – nožni potisak na leg presu 3 15-20
Deadlift – mrtvo dizanje 3 8-10
Walking Dumbbell Lunge – iskoraci sa bućicama  3 10
Seated calf raise – sedeća ekstenzija listova 3 15-20
Cable crunch 3 20
Russian twist – Ruski tvist 3 20

ŽELIMO VAM USPEH U TRENINGU!

BLOGOVI